Welche Früchte sind bei hohem Blutzucker besser geeignet? Darauf kommt es wirklich an

Viele Menschen denken bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel oder Diabetes zunächst an eine lange Liste von Lebensmitteln, die ab sofort verboten sind. Besonders häufig trifft es Obst. Schließlich enthalten Früchte von Natur aus Zucker – und wenn der Blutzucker bereits erhöht ist, scheint der Gedanke naheliegend: weniger Zucker bedeutet weniger Obst.

Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

Obst besteht nicht nur aus Zucker. Je nach Sorte enthält es viel Wasser, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene Pflanzenstoffe. Gleichzeitig unterscheiden sich Früchte erheblich voneinander. Eine Schale Himbeeren ist ernährungsphysiologisch etwas anderes als eine große Portion Weintrauben, ein Glas Apfelsaft oder eine Handvoll Trockenfrüchte.

Deshalb ist die entscheidende Frage nicht: „Darf ich bei hohem Blutzucker überhaupt noch Obst essen?“

Viel hilfreicher ist die Frage: Welche Früchte, welche Portionen und welche Zubereitungsformen passen besser zu einer blutzuckerbewussten Ernährung?

Dabei gibt es keine einzelne Frucht, die einen erhöhten Blutzucker einfach „wegessen“ oder Diabetes behandeln könnte. Aussagen wie „Diese Frucht senkt sofort den Blutzucker“ sind viel zu pauschal. Einige Früchte können aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, ihres Wasseranteils und ihrer Kohlenhydratmenge jedoch eine günstigere Wahl sein als andere.

Und genau darum geht es hier.

Warum Obst den Blutzucker überhaupt beeinflusst

Obst enthält Kohlenhydrate. Ein Teil davon liegt in Form natürlicher Zucker wie Glukose, Fruktose und Saccharose vor. Nach dem Essen werden verwertbare Kohlenhydrate aufgenommen und können den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel dieselbe Wirkung haben.

Eine entscheidende Rolle spielen unter anderem:

die Menge der gegessenen Kohlenhydrate,
der Ballaststoffgehalt,
der Wasseranteil,
der Reifegrad,
die Verarbeitung,
die Größe der Portion,
die Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Deshalb kann es einen erheblichen Unterschied machen, ob man einen ganzen Apfel isst oder ein großes Glas Apfelsaft trinkt.

Beim ganzen Apfel bleiben die natürliche Struktur und die Ballaststoffe weitgehend erhalten. Man muss kauen und benötigt einige Minuten zum Essen.

Saft lässt sich dagegen innerhalb weniger Sekunden trinken. Außerdem braucht man für ein Glas häufig mehrere Früchte.

So kann aus einer scheinbar kleinen Portion schnell eine relativ große Menge Kohlenhydrate werden.

Das Gleiche passiert bei Smoothies. Niemand würde unbedingt drei Bananen, einen Apfel und eine Orange innerhalb weniger Minuten essen. Püriert passen dieselben Früchte jedoch problemlos in ein großes Glas.

Deshalb gilt als einfache Orientierung:

Ganze Früchte sind im Alltag meistens die sinnvollere Wahl als Fruchtsäfte oder große Smoothies.

Der glykämische Index – hilfreich, aber nicht alles

Beim Thema Blutzucker fällt schnell der Begriff „glykämischer Index“, kurz GI.

Der glykämische Index beschreibt vereinfacht, wie stark beziehungsweise schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker im Vergleich zu einer Referenz ansteigen lassen.

Ein niedrigerer GI kann bei der Auswahl von Lebensmitteln hilfreich sein.

Allerdings sollte man daraus keine starre Rangliste machen.

Denn der GI berücksichtigt nicht automatisch, wie viel von einem Lebensmittel tatsächlich gegessen wird. Genau deshalb ist neben dem glykämischen Index auch die Kohlenhydratmenge einer normalen Portion relevant.

Ein gutes Beispiel dafür ist Wassermelone.

Sie schmeckt ausgesprochen süß und ihr GI kann relativ hoch erscheinen. Gleichzeitig besteht Wassermelone überwiegend aus Wasser. Eine normale Portion enthält deshalb deutlich weniger Kohlenhydrate, als man aufgrund des süßen Geschmacks vermuten könnte.

Umgekehrt können Lebensmittel mit vermeintlich günstigeren Werten problematisch werden, wenn die Portion sehr groß ist.

Deshalb sollte man nie nur fragen:

„Wie hoch ist der GI?“

Sondern auch:

„Wie viel davon esse ich tatsächlich?“

Diese zweite Frage ist im Alltag häufig sogar wichtiger.

1. Beeren – eine besonders interessante Wahl

Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren gehören zu den Früchten, die sich sehr gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen.

Der große Vorteil ist ihre Kombination aus Wasser, Geschmack und Ballaststoffen.

Vor allem Himbeeren und Brombeeren liefern relativ viele Ballaststoffe. Gleichzeitig kann bereits eine überschaubare Menge eine große Schüssel füllen.